PROTEÍNAS,OS ALICERCES DA CONSTRUÇÃO MUSCULAR

Conhecidas como nutrientes nobres, as proteínas são de fundamental importância para o crescimento muscular.
As proteínas são formadas pela união de vários aminoácidos, conectados entre si através de ligações chamadas peptídicas. Quando consumimos um alimento rico em proteínas, estas sofrem a ação de enzimas proteolíticas no estômago e no intestino. Com isso, são “quebradas” até se transformarem em aminoácidos – forma como as proteínas são absorvidas pelo nosso organismo.

A partir daí, esses aminoácidos circulam pela corrente sangüínea e vão exercer várias funções em nosso corpo. O equilíbrio entre a síntese (produção) de proteína muscular e a proteólise (quebra protéica) depende do consumo de proteínas e do perfil de aminoácidos no sangue.

O maior estímulo para o ganho de massa magra, também chamada de massa muscular, é o treinamento de força. Porém, o crescimento muscular é decorrente também do pool de aminoácidos no plasma, isto é, da concentração de aminoácidos no sangue. Quando em concentrações adequadas, os aminoácidos promovem o crescimento muscular e a reparação das células e tecidos lesionados durante a atividade física. Portanto, em associação com a prática regular e orientada de musculação, as proteínas promovem a hipertrofia.

Outra importante função das proteínas que merece destaque para os desportistas, é a contribuição para a produção de anticorpos (células de defesa do organismo), fortalecendo o sistema imunológico e aumentando a capacidade de combater infecções.

Abaixo, trago a vocês o esclarecimento de algumas das principais dúvidas a respeito desse assunto:
Quem apresenta maior percentual de massa magra tem mais apetite?
A massa muscular é um tecido metabolicamente mais ativo que os demais. Em outras palavras, o tecido muscular necessita de muita energia para ser mantido, explicando o fato de praticantes de exercícios resistidos com peso, como a musculação, e que não desejam perder peso, apresentam apetite elevado e necessidades calóricas e protéicas aumentadas.

Qual a diferença entre proteína de origem animal e proteína de origem vegetal?

As proteínas de origem animal contêm aminoácidos essenciais, que são aqueles que o organismo não produz e devem ser consumidos através da alimentação. Portanto, carnes, ovos, leite e derivados são considerados proteínas completas.

Já nas fontes de proteína vegetal faltam alguns aminoácidos essenciais sendo, portanto, fontes incompletas de proteína. Para corrigir esse déficit protéico dos alimentos de origem vegetal, pode ser feita uma associação entre eles a fim de formar uma proteína completa: arroz com feijão, pão torrado com sopa de ervilha, milho com feijão, pão integral com creme de amendoim, tofu com sementes de gergelim, arroz com soja.

O consumo de proteínas em excesso é prejudicial?

Se você é daqueles que pensa estar se beneficiando com o consumo elevado de proteína, fique atento! O excesso de proteínas não constrói músculos volumosos, podendo ocasionar prejuízos renais, aumento do percentual de gordura corporal e até mesmo queda no rendimento.

Um estudo publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise avaliou ciclistas do sexo feminino que foram submetidas a dietas hiperprotéicas. O excesso de proteína aumentou a sensação de cansaço e dores nas pernas, reduzindo também a força.

A título de curiosidade, o percentual de proteínas de nossa alimentação deve ser o menor de todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios/gorduras). Portanto, o consumo de lipídios deve ser superior ao de proteínas e o consumo de carboidratos deve ser superior a estes dois últimos. Com isso, temos que as proteínas são sim muito importantes para a hipertrofia, mas elas devem estar presentes na menor porcentagem em relação aos demais nutrientes, demonstrando que o seu consumo em excesso não traz benefícios.

Se o seu treino é intenso, a sua necessidade protéica pode ser maior que a de um indivíduo sedentário. Para a maioria dos desportistas a necessidade protéica pode ser atingida através de uma dieta equilibrada e balanceada. Entretanto, alguns atletas não conseguem atender às recomendações diárias de proteína através da alimentação, podendo ser beneficiados com a utilização de suplementos alimentares a base de proteínas e aminoácidos.

Um exemplo prático de suplemento hiperprotéico que pode ser citado é o whey protein, formado a partir das proteínas solúveis do soro do leite. É de alta digestibilidade e fácil absorção, principalmente se for sob a forma 100% hidrolisada. Além disso, a presença, principalmente, do aminoácido essencial leucina confere ao whey protein seu efeito anticatabólico, inibidor da proteólise e estimulador da síntese protéica.

Devo consumir proteínas antes do treino?

O consumo de proteínas antes do treino deve ser reduzido, já que nesse momento o organismo precisa armazenar glicogênio muscular e hepático para que nossas células sejam capazes de gerar trabalho durante a atividade física.

Portanto, ledo engano se você consome suplementos protéicos ou refeições hiperprotéicas antes de seu treino. Quando consumidas pré-treino, as proteínas são utilizadas como fonte de energia durante a atividade física, trabalho esse que é muito bem desempenhado pelos carboidratos. Portanto, por ser considerado um nutriente nobre que exerce várias funções importantes, principalmente crescimento do tecido muscular, o consumo de proteínas e de suplementos protéicos deve ser maior após a prática de atividade física. Esse consumo deve ocorrer no máximo até 45 minutos após o treino de musculação, já que neste momento a síntese protéica encontra-se elevada. Não se esqueça também da importância de ingerir carboidratos!

O consumo adequado de proteínas, bem como sua ingestão no período correto trazem benefícios para exercícios de endurance, atividades anaeróbicas e exercícios de força. Portanto, se o seu objetivo é aumentar massa muscular, alimente-se a cada 3 horas e consuma quantidades adequadas de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Para tal, o acompanhamento individualizado com um nutricionista é fundamental, até mesmo para verificar a real necessidade de suplementação para o seu caso.
Além de proporcionar uma melhor qualidade de vida, a manutenção e o incremento de massa muscular aceleram o metabolismo!

Alimentos fontes de proteína que podem ser encontrados na CASA NATURAL DA LAGOA:

- Proteínas de origem vegetal

- quinua (grãos e flocos) - amaranto (grãos e flocos) - soja - arroz integral - feijão azuki - tofu - semente de gergelim
- Suplementos alimentares
-  albumina - - barras de proteínas - proteína isolada de soja