MELHORE SEU SONO E TENHA MAIS QUALIDADE DE VIDA

Você já acordou, pela manhã, e teve a sensação de que não teve uma boa noite de sono? Adormecer e manter o sono é um problema muito comum. A forma como passamos o dia pode afetar nossa noite de sono. Por exemplo, nossos hábitos alimentares, nível de atividade física, nível de estresse diário, horários irregulares de deitar e/ou levantar, consumo de álcool e de alimentos estimulantes (chá, café, chocolate, guaraná, refrigerante de cola) bem como uso de medicamentos, alterações hormonais e doenças, podem afetar a qualidade do sono.

A maioria dos adultos necessita entre sete e oito horas de sono a cada noite. Passar noites sem dormir é uma das principais causas do envelhecimento.
Quando prejudicado, o sono pode ter sérias influências sobre o nosso estado fisiológico, já que ele não é apenas uma necessidade de descanso, é também essencial para a saúde e bem-estar. É neste período que o organismo realiza a reparação dos tecidos, liberação de hormônios, consolidação da memória e a regeneração celular, tão importante para o rejuvenescimento.

A falta de sono pode contribuir para o ganho de peso, pois há aumento do hormônio grelina (que é responsável por desencadear a fome) e diminui os níveis do hormônio leptina (que sinaliza a sensação de saciedade). A privação do sono também eleva os níveis de cortisol (hormônio do estresse), o que pode levar ao aumento da pressão arterial.
A partir da serotonina (hormônio responsável por regular o apetite, controlar a ansiedade, aprendizagem e memória) sintetizamos o hormônio melatonina, que participa do controle do ritmo circadiano, do ciclo sono-vigília, da resposta imunológica e é antioxidante. Quando nos privamos do sono, o metabolismo da melatonina fica alterado, e conseqüentemente altera a serotonina.
Uma noite mal dormida acarreta diversos sintomas, como irritabilidade, fadiga, déficit de concentração, atenção e memória, baixa produtividade, predisposição a erros e acidentes no trabalho e no trânsito, tensão, dores de cabeça.

Algumas medidas podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono :

- consuma alimentos fontes de nutrientes que ajudam na produção dos hormônios envolvidos no sono:
- alimentos fontes de triptofano, aminoácido precursor de serotonina. Boas fontes de triptofano são: oleaginosas, feijão preto, tâmaras, banana, semente de linhaça;
- Magnésio, também fundamental para a formação de serotonina, não pode faltar. Em alguns casos, a insônia pode estar relacionada à deficiência de magnésio. Inclua no cardápio alimentos fontes desse mineral: oleaginosas, vegetais folhosos verde escuros, cereais integrais;
- o ácido fólico também é importante para a formação deste neurotransmissor. Boas fontes de ácido fólico são: shitake, brócolis, espinafre, rúcula, couve, acelga e almeirão;
- vitamina B6 encontrada nos cereais integrais, oleaginosas e aveia, também faz a conversão de triptofano em serotonina;

Dica da nutricionista: inclua cereja no seu cardápio! A cereja contém grandes quantidades de melatonina. Seu consumo regular, ajuda a melhorar a eficiência do sono. Experimente tomar suco de cereja pela manhã e à noite.

- cuidado com dietas pobres em carboidratos. Eles são importantes para a regulação da produção de serotonina e melatonina, alterando o sono e o apetite. Boas fontes de carboidratos são: quinoa, amaranto, cereais integrais de forma geral;
- evite o consumo de bebidas estimulantes (refrigerantes tipo cola, café e chá mate), bem como chocolate. Contêm cafeína, podendo aumentar a ansiedade e prejudicar o sono;
- mantenha uma alimentação saudável, contendo cereais integrais, hortaliças, frutas, oleaginosas. Evite frituras, doces em excesso, carnes com alto teor de gordura, alimentos industrializados;
- experimente, na parte da noite, consumir chás que induzam o sono à como: maracujá, maçã, erva doce, capim cidreira, melissa;
- evite ir para a cama logo após o jantar ou lanche da noite, pois com o estômago “cheio”, pode haver desconforto gastrointestinal, prejudicando o sono;
- pratique atividades físicas regularmente. O exercício aumenta a circulação sanguínea e, assim, acelera a capacidade do organismo de utilizar e eliminar a adrenalina;
- mantenha horários regulares para dormir e acordar. Com o tempo, seu corpo se adapta a manter os mesmos horários diariamente;
- tome um banho quente antes de deitar. A água quente ajuda a relaxar os músculos;
- mantenha seu quarto silencioso e escuro na hora de dormir. Luz acesa, TV e computador ligados prejudicam o sono;
- experimente pingar algumas gotas de óleo essencial de lavanda ou camomila no travesseiro. Esses óleos ajudam a relaxar e induzem a um sono tranqüilo.

Lembre-se: uma boa noite de sono é fundamental para termos qualidade de vida!!