O PODER DAS FRUTAS

Diferentes formas de incluir as frutas na sua alimentação

As frutas são excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. A recomendação atual para seu consumo é de 2 a 4 porções ao dia. Porém com as ocupações diárias, como trabalho e estudos, nem sempre conseguimos consumir a quantidade e a variedade recomendadas para fornecer todos os nutrientes que nosso organismo necessita para seu funcionamento normal.

Além da ingestão das frutas in natura podemos incluí-las em outras formas de apresentação. Vamos conhecer algumas!

Óleo de coco

Rico em ácido fenólico (antioxidante), o óleo de coco melhora a circulação sanguínea, reduz os níveis de colesterol total, LDL colesterol, VLDL colesterol, triglicérides e aumenta as taxas de HDL colesterol. Desta forma, auxilia na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares.

O óleo de coco é capaz de reduzir o Índice de Massa Corporal (IMC), bem como a circunferência abdominal. Fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM), um tipo de gordura que é rapidamente absorvida e transportada para o fígado (onde se transforma em energia), o óleo de coco aumenta a termogênese, o que potencializa o gasto energético do organismo, além de causar saciedade.

Cerca de 50% da gordura do óleo de coco é composta pelo ácido láurico, que ao ser ingerido se transforma em uma substância de ação antibacteriana, antifúngica, antiviral e antiprotozoária. Por essas ações é indicado para fortalecer o sistema imunológico e no tratamento e prevenção de candidíase e gastrite bacteriana.

A sugestão de consumo é de 2 a 3 colheres de sopa ao dia. Recomenda-se começar seu consumo com uma pequena quantidade (equivalente a ½ colher de sopa) e ir aumentando o consumo gradualmente.

Use o óleo de coco em molhos para saladas, sucos, shakes, em torradas e tapiocas e na finalização de pratos quentes. Também é encontrado na forma de cápsulas.

Farinha de coco

A farinha de coco é fonte de fibras que aceleram o trânsito intestinal, prevenindo e tratando casos de constipação intestinal. Contribuem para a perda de peso, uma vez que ao entrarem em contato com o líquido no interior do estômago e intestino, as fibras, formam uma espécie de “gel” que causa a sensação de saciedade, reduzindo o apetite. Contribuem, também, para o controle da glicose e das taxas de colesterol.

Farinha de banana verde

A farinha de banana verde é fonte de amido resistente, que é similar a uma fibra alimentar. O amido resistente não é digerido e, conseqüentemente, não é absorvido pelo organismo, sendo fermentado no intestino grosso, produzindo substâncias que servem como fonte de energia para o crescimento das bactérias “benéficas” da microbiota instestinal. Com isso, mantém-se a integridade da mucosa do intestino, permitindo uma correta absorção de nutrientes e aumentando a barreira para a entrada de substâncias prejudiciais. Portanto esta farinha favorece o funcionamento intestinal, contribui para a prevenção e o controle de quadros de diarréia e constipação. Além disso, auxilia na prevenção de câncer de intestino.

Por ser um alimento rico em fibras faz com que a quantidade de glicose liberada no sangue ocorre de maneira gradativa, reduzindo a necessidade de liberação de insulina para que a glicose entre na célula, contribuindo dessa forma para prevenção e controle do diabetes.

As fibras presentes nesta farinha ao entrarem em contato com líquido no interior do estômago formam um “gel” que ocupa espaço e promove saciedade. Além disso,  essas bactérias probióticas têm relação com maior produção intestinal de hormônios saciogênicos (que causam saciedade). Por isso, a farinha de banana verde pode contribuir para aqueles indivíduos que desejam perder peso. 

Alguns estudos apontam que a ingestão de amido resistente contribui para a redução do colesterol sangüíneo, já que ocorre redução da produção deste pelo fígado, bem como se eleva a sua eliminação através dos ácidos biliares. Dessa forma auxilia na prevenção de doenças cardiovsaculares.

Farinha e suco de maçã integral

A maçã possui flavonóides, dentre eles merece destaque a quercetina, que ajuda no combate aos radicais livres, auxiliando na prevenção de doenças degenerativas e retardando o envelhecimento precoce. Além disso, a quercetina tem ação antiinflamatória.

Possui pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o nível de colesterol no sangue, contribui para a redução dos níveis colesterol LDL e manutenção dos níveis normais de glicose no sangue, auxiliando na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e diabetes. Pelo fato de ser um alimento rico em fibras, contribui para aumento da saciedade, sendo coadjuvante na perda de peso. Além disso, as fibras irão contribuir para uma melhora do peristaltismo, contrações musculares que ajudam a movimentar o alimento pelo trato gastrointestinal, facilitando assim o processo de digestão e tornando a eliminação fecal mais fácil e rápida, diminuindo o risco de aparecimento de hemorróidas, diverticulites, e câncer de cólon.

É um alimento energético, pois na maçã encontramos o ácido málico que tem papel no ciclo de Krebs e na produção de energia. O ácido málico também exerce um efeito benéfico em pessoas que sofrem com dores articulares, pois age diretamente no sangue e nos tecidos, eliminando o metabólitos responsáveis por inflamação nas articulações.

Farinha de banana

A farinha de banana é fonte de fibras, vitaminas A e B, potássio e magnésio. É um alimento energético e por ser fonte de fibras, auxilia na melhora do funcionamento intestinal, contribui para a perda de peso por causar a sensação de saciedade.

Farinha e suco de Uva integral

As uvas escuras auxiliam na redução dos níveis de
LDL-colesterol, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares. O alimento é um excelente aliado para combater e prevenir os diversos problemas ligados à má circulação, reduzindo principalmente o aparecimento de varizes. Também rica em resveratrol, um potente antioxidante que atua na prevenção do envelhecimento precoce e ajuda a prevenir o aparecimento de câncer.

Farinha de Açaí

Fibras, proteínas, gorduras insaturadas, potássio, vitaminas B1, B2 e E, fazem parte da composição da farinha de açaí. Fonte de antocianinas de ação antioxidante atua no combate aos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce. Muito recomendada para praticantes de atividades físicas, por ser energética e revigorante.

A sugestão de consumo das farinhas é de cerca de 2 colheres de sopa ao dia.

Suco de romã

Seu suco apresenta em sua composição diversos antioxidantes fenólicos: antocianinas, quercetina,  ácidos fenólicos, como o elágico e taninos. Essas substâncias tem papel antiproliferativo e antiinflamatório, atuando na prevenção e tratamento do câncer.

Os antioxidantes presentes na fruta, neutralizam a ação dos radicais livres sendo um aliado no combate ao envelhecimento precoce. Além disso, os polifenóis contribuem para a redução do LDL - colesterol.

Suco de cranberry

Rico em antocianinas e vitamina C, que apresentam potente ação antioxidante, combatendo os radicais livres e retardando o envelhecimento precoce da pele.

Atua na prevenção de câncer, principalmente de mama, controle das taxas de colesterol e na prevenção de doenças cardíacas.

Pesquisas mostram sua eficácia no tratamento de infecções urinárias. 

A sugestão de consumo dos sucos é de 1 a 2 copos ao dia.

TPM:SAIBA COMO ALIVIAR OS SINTOMAS.

A TPM ou SPM (Síndrome Pré-Menstrual) é definida como a presença de sintomas físicos e/ou emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação e terminam com o fim da mesma.

Os sintomas clássicos da TPM incluem: inchaço, dor de cabeça e nas mamas, ansiedade, agressividade, depressão, aumento da vontade de consumir carboidratos, descontrole emocional.

Esses sintomas podem indicar um desequilíbrio orgânico: o corpo está enviando sinais de que estão faltando nutrientes.

O consumo desses nutrientes podem ajudar na prevenção e/ou redução dos sintomas. São eles:

Gorduras insaturadas

As gorduras poliinsaturadas ajudam a combater a inflamação. Consuma oleaginosas, como as nozes e castanhas nos lanches da tarde!

Ácido Gama Linolênico (GLA)

O GLA auxilia na produção de substâncias de efeito antiinflamatório e também é necessário na formação de substâncias que regulam os hormônios femininos. Por isso, seu papel em atenuar os sintomas de TPM, incluindo alterações de humor, inchaço e dor nas mamas. É encontrado nas cápsulas de óleo de borragem e prímula.

Ômega 3

O ômega 3 possui ação antiinflamatória, ajudando na redução de cólicas e retenção de líquidos. Tem ação, ainda, no sistema nervoso, melhorando o humor e depressão, sintomas comuns nesse período.

Excelentes fontes de ômega 3 são a semente de chia, de linhaça e o óleo de peixe.

Cálcio

O cálcio é um nutriente que atua na regulação hormonal, contribuindo para melhora dos sintomas apresentados na TPM, como a retenção de líquidos, reduzindo o inchaço; as cólicas, os desejos por doces e a depressão. Pode melhorar a fadiga, alterações de apetite e depressão.

Boas fontes de cálcio são as oleaginosas, semente de gergelim e os vegetais verde escuros em geral.

Vitamina D

A vitamina D é outro nutriente que pode amenizar os sintomas apresentados nesta fase, por favorecer a absorção de cálcio pelo organismo. A vitamina D é encontrada na gema de ovo, manteiga, cápsulas de óleo de fígado de bacalhau, salmão e atum. A exposição ao sol é importante para ajudar na fixação da vitamina D pelo organismo.

Magnésio

O magnésio ajuda a relaxar a musculatura, diminuir o inchaço, as dores de cabeça e a vontade de comer doces. Boas fontes desse mineral são a aveia, semente de abóbora, oleaginosas, semente de girassol, vegetais verde escuros, cacau.

Vitamina B6

A vitamina B6 é necessária para a conversão de triptofano em serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem estar. Sua ingestão adequada melhora sintomas gerais da TPM, em especial a depressão associada a essa fase. É encontrada em alimentos como os cereais integrais, banana e oleaginosas.

Triptofano

O triptofano é o aminoácido que estimula a produção de serotonina, neurotransmissor associado ao bem estar. Os níveis adequados de serotonina são essenciais para melhora do humor e depressão. Boas fontes de triptofano são a banana, chocolate, nozes, leguminosas.

O bom funcionamento do intestino é primordial para a eliminação de toxinas que estão relacionadas com a piora dos sintomas da TPM. Nesse período, a mulher deve ingerir muita água várias vezes ao dia e fibras, encontradas em frutas, legumes, verduras e cereais integrais.

Dicas:

Consuma pela manhã 1 copo de suco de couve batido com folhas frescas de hortelã, água de coco, maçã e semente de chia.

DIA DAS CRIANÇAS- 10 DICAS PARA MELHORAR A ALIMENTAÇÃO DA GAROTADA

No Brasil, 6,6% das crianças de 0 a 5 anos sofrem de obesidade. Calcula-se que aproximadamente de 20% a 25% das crianças brasileiras apresentem excesso de peso na faixa etária entre 7 e 14 anos. Segundo o Ministério da Saúde, já são 6 milhões de adolescentes obesos.

Os principais fatores associados à obesidade infantil são: o sedentarismo e o maior consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras, provocados pela onda de fast foods no mercado.

As necessidades nutricionais das crianças são altas e o tipo de alimentação adotado nesta fase é muito importante para a saúde durante a vida. Estudos mostram que doenças da vida adulta como obesidade, câncer, osteoporose, doenças do coração e diabetes normalmente resultam de escolhas alimentares erradas na infância.

  Muita atenção nessas orientações que além de melhorar a alimentação da garotada vão produzir efeitos benéficos ao seu bem estar no estudo,família e nas próprias amizades.

1. Eduque o paladar da criança, oferecendo alimentos naturais, como frutas ou sucos, de preferência orgânicos. Nunca adoce os sucos de frutas, pois seu sabor verdadeiro é, sem dúvida, mais saudável.

2. Horários e rotina para a alimentação são fundamentais. A criança deve se alimentar em lugar calmo. Comer rápido e em frente à televisão contribui para que ela coma mais que o necessário e sem saborear os alimentos.

3. Pais devem ser exemplos. Não adianta os pais estarem com o prato cheio de "porcarias" e insistir para que a criança coma salada.

4. Ofereça guloseimas exporadicamente. Apesar de ser a preferencia da garotada esses alimentos tem poucos nutrientes e muitas calorias, o que leva ao aumento de peso.

5. Evite alimentos muito açucarados e coloridos artificialmente. O consumo desses alimentos é prejudicial a saúde e desenvolvimento fisico e cognitivo da criança. Estudos relacionam o hábito alimentar ao deficit de atenção e hiperatividade infantil.

6. Inclua na alimentação peixes como salmão, atum e sardinha ou os óleos de peixe, semente de linhaça e oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas, importantes fontes de ômegas 3. O omega 3 é importante para o desenvolvimento do cérebro e para resistência imunológica.

7. Pré adolescentes e adolescentes precisam de mais vitamina C e ferro do que os adultos. Inclua no cardápio frutas como laranja, limão, goiaba, caju e morango e as folhas verdes escuras.

8. Durante as refeições a ingestão de bebidas deve ser controlada, pois a criança troca facilmente a refeição por sucos ou refrigerantes.

9. Permita que a criança participe das compras e preparo dos alimentos. Varie o cardápio, utilize a criatividade para elaborar pratos atrativos e sempre coloridos.

10. Prefira mandar a merenda do colégio de casa, assim podemos oferecer alimentos mais saudáveis que os disponiveis nas cantinas. Opte por biscoitos integrais, frutas frescas ou secas ou barras de cereais. Sanduiche de pão integral com pasta de soja ou queijo também podem fazer parte do lanche.

A atividade física é muito importante para o desenvolvimento da criança, além de colaborar para o controle de peso. A prática de esportes como jogar futebol, andar de bicicleta devem ser incentivadas.

Lembre-se que criança "gordinha" não é criança saudável. A obesidade infantil traz problemas psicológicos e físicos, que podem perdurar até a vida adulta!