DE GRÃO EM GRÃO EMAGREÇA E GANHE SAÚDE

Comprar pão, hoje em dia, está longe de ser tarefa simples. São tantas as opções disponíveis que, se você está disposto a encarar uma dieta saudável, entra em parafuso só de olhar tantos rótulos.

A vantagem é que, em meio a tantas opções fica mais fácil escolher uma que se adapte ao seu paladar e ainda forneça boa parte dos nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo, como é o caso das fatias que combinam linhaça, aveia, centeio ou gergelim, por exemplo.

Tanto os cereais integrais quanto as sementes oleaginosas contêm alto teror de fibras. Os cereais ainda são ricos em carboidratos complexos, fornecendo energia ao corpo por um tempo mais prolongado.

Um mix bem balanceado está presente na receita do pão de 7 grãos. Combinando os cereais e as sementes, esse pão fornece ao organismo substâncias antioxidantes (que combatem os radicais livres), o equilibrio nos níveis de colesterol e triglicérides e o melhor funcionamento intestinal.

Grupo dos cereais integrais

Aveia: utilizada nos cereais em flocos e biscoitos. Pode ser adicionada a muitos pratos, como bolo de carne e tortas. Também serve para engrossar sopas e molhos. O farelo de aveia tem alto teor de fibras solúveis que ajudam a baixar os níveis de mau colesterol no sangue.

Centeio: contém um pouco de glúten, porém menos que a farinha de trigo. Por isso, os pães de centeio tendem a ser pesados e úmidos.

Cevada: alimento básico do Oriente Médio, é conhecido entre nós principalmente como ingrediente de sopas. Tem sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas.

Trigo: é um dos cereais mais consumidos no mundo. Durante a moagem, o farelo e o gérmen são removidos. Por isso, a farinha de trigo integral é menos nutritiva que o cereal em si. È o principal grão utilizado nas massas, pães, bolos e biscoitos. O arroz e a quinua também fazem parte do grupo de cereais.

Grupo das sementes oleaginosas

 Semente de Linhaça: contém 39% de óleo na sua composição, 70 % polinsaturados, os ômega-3 (57%) e ômega-6 (16 %), conhecidos por ajudar a prevenir risco de problemas cardiovasculares e ter efeitos benéficos contra a aterosclerose causada por aumento do colesterol.

Semente de girassol: o óleo de semente de girassol é bastante popular na Europa. As sementes de girassol são ricas em Vitaminas E, D e complexo B.

Semente de gergelim: estas sementes, além de serem fontes de boa gordura, contêm proteínas. São muito usadas na cozinha oriental, em massas e pães.

Veja alguns exemplos de combinações:

Desjejum

- 1 unidade de banana prata

- 1 colher de sobremesa de semente de linhaça

- 2 colheres de sopa de flocos de aveia

- 1 copo de leite de soja

Ou ainda:

- ½ unidade de mamão papaya

- 1 colher de sobremesa gérme de trigo

- 1 colher de sopa de farelo de trigo

- 1 unidade de iogurte de frutas

Lanche da tarde

- 2 fatias de pão de centeio

- 2 colheres de cottage

- 1 colher de sopa de semente de linhaça

Ou ainda:

- 1 taça de Salada de frutas

- 1 colher de sopa de semente de gergelim

- 2 colheres de sopa de cereal de milho.

Refeições principais

Saladas

- 1 prato de mesa de alface e agrião

- ½ unidade de tomate

- 2 colheres de sopa de trigo integral

- 1 colher de sopa de semente de girassol

Prato Principal

Salmão assado com semente de gergilim e arroz integral

Receita de arroz colorido com linhaça

Ingredientes

- 1xicara de chá de arroz integral

- 6 ramos de brócolis

- 1 cebola pequena

- 3 colheres de sobremesa de semente de linhaça

- 6 unidades de tomate cereja

- 3 colheres de sopa de milho verde

- ½ colher de sopa de azeite de oliva

- 2 unidades de alho pequeno

- 3 copos médio de água

Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho  em panela antiaderente. Adicione o arroz e refogue por mais alguns minutos. Coloque a água quente e deixe cozinhar até ficar ao dente. Higienize os buquês de brócolis e os tomates. Lave bem e escorra o milho verde. Cozinhe o brócolis no vapor. Adicione o brócolis, o milho e os tomates ao arroz, mexa delicadamente a e mantenha em fogo baixo por alguns minutos. Arrume o arroz em um pirex, polvilhe as sementes de linhaça e regue o azeite. Sirva quente.

Rendimento: 6 porções

Calorias por porção: 152,10 Kcal

ENTENDA OS MECANISMOS DA FOME E SACIEDADE E SAIBA COMO ISSO PODE AJUDAR NA MANUTENÇÃO DO PESO
Com a correria do dia a dia, a maioria das pessoas só se alimenta quando está com muita fome, o que contribui para o aumento de peso e problemas digestivos. Esse hábito, ao invés de promover saciedade, leva ao aumento da fome, poucas horas depois.

A saciedade é importante no processo de emagrecimento, uma vez que quando nos sentimos saciados, tendemos a comer menos. Para promover saciedade devemos ter atenção a alguns hábitos e evitá-los:

- comer rápido demais: a mastigação é importante pois promove a quebra e a trituração dos alimentos em pedaços menores o que facilita a ação das enzimas digestivas e estimula a liberação de hormônios relacionados a sensação de saciedade, reduzindo o apetite. Além disso, mastigar adequadamente aumenta a absorção e o aproveitamento dos nutrientes!

- comer assistindo TV ou lendo revistas e livros: ficamos distraídos e não percebemos a quantidade de alimentos que consumimos e acabamos comendo mais do que deveríamos;

- deixar de tomar o café da manhã: quem faz a refeição pela manhã se sente mais disposto e come menos ao longo do dia. Inclua em seu café da manhã cereais integrais e frutas!

- ficar mais de 03 horas sem se alimentar: as refeições devem ser realizadas a cada 03 horas, para evitar que tenha muita fome e coma demais na refeição seguinte. Este hábito também colabora para manter o metabolismo ativo, aumentando o gasto de calorias.

Sugestões :

Inicie as principais refeições com saladas de hortaliças variadas. São fontes de fibras que promovem saciedade, além de ricas em vitaminas e minerais antioxidantes!

Troque o prato grande por um de sobremesa. O cérebro associa prato cheio com saciedade e, desse modo, você comerá menos, reduzindo o valor calórico da sua dieta.

Além dessas dicas, alguns alimentos podem ajudar no controle da saciedade e consequentemente no emagrecimento. São eles:

- alimentos fontes de fibras:

as fibras apresentam a capacidade de promover saciedade, pois em contato com o líquido no interior do estômago, formam uma espécie de “gel” que dilata o estômago.

Alguns exemplos de alimentos/produtos fontes de fibras:

Cereais integrais: prefira sempre o consumo de cereais integrais ao invés dos refinados. São excelentes fontes de fibras e possuem um valor nutricional superior ao dos refinados. Inclua os pães, massas, arroz, cookies integrais. Nos lanches, boas opções são quinua, amaranto, aveia e farinha de coco, batidos com sucos de frutas ou saladas de frutas.

Chia: as fibras presentes nos grãos de chia podem absorver até 10 vezes o seu peso em água. Adicione a chia a sucos, saladas, sopas, frutas e iogurtes.

Linhaça: tanto a semente quanto a farinha são excelentes fontes de fibras. Adicione a saladas, sucos, frutas, iogurtes, sopas e vitaminas.

Vale destacar!

Tanto a chia quanto a linhaça são fontes de ômega 3, uma gordura do tipo poliinsaturada. As gorduras têm ação no retardo do esvaziamento gástrico, o que contribui para a diminuição do apetite.

Quitosana: é uma fibra natural, de origem animal, extraída de exoesqueleto de crustáceos. Encontrada em cápsulas, sugere-se o consumo antes das refeições para promover saciedade.

ATENÇÃO: seu uso é contraindicado a pessoas alérgicas a frutos do mar.

Psyllium: fibra solúvel extraída da casca das sementes da planta Plantago ovata. É encontrado em cápsulas ou pó para ser adicionado a sucos.

Espirulina: é uma microalga verde-azulada. Excelente fontes de fibras, além de conter proteínas, vitaminas e minerais. Encontrada em cápsulas, deve ser ingerida cerca de 30 minutos antes das refeições juntamente com água.

óleo de coco: fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM) – um tipo de gordura - promove saciedade. O TCM é rapidamente absorvido e transportado para o fígado (onde se transforma em energia), aumentando a termogênese, o que potencializa o gasto energético do organismo.


Para promover saciedade o ideal é consumi-lo antes das refeições.


Dicas para o seu bem estar:


Substitua a manteiga nas pipocas pelo óleo de coco!

Adicione em preparações frias como: saladas, sucos, shakes, misturado à granola, iogurte, salada de frutas etc.

Outra dica, é o consumo do óleo de coco em capsulas. Uma forma prática de incluir o óleo de coco em seus hábitos alimentares.

- colágeno: é a proteína mais abundante do nosso organismo. Quando consumido entre as refeições pode auxiliar na saciedade, sendo um coadjuvante em dietas de emagrecimento.

- azeite de oliva extravirgem: é capaz de trazer sensação de saciedade, o que evita a vontade de comer mais do que o necessário. Os ácidos graxos monoinsaturados presentes no azeite podem impedir a inflamação do hipotálamo, o que evita a obesidade. Utilize o azeite no tempero de saladas ou outros pratos frios.

Não se esqueça de que para a perda e manutenção do peso é fundamental que tenha bons hábitos alimentares e prática regular de atividades físicas. Com uma alimentação variada contendo cereais integrais, frutas, legumes e verduras, temos um cardápio rico em vitaminas, minerais e antioxidantes, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e manutenção da saúde.

O PODER DAS FRUTAS

Diferentes formas de incluir as frutas na sua alimentação

As frutas são excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. A recomendação atual para seu consumo é de 2 a 4 porções ao dia. Porém com as ocupações diárias, como trabalho e estudos, nem sempre conseguimos consumir a quantidade e a variedade recomendadas para fornecer todos os nutrientes que nosso organismo necessita para seu funcionamento normal.

Além da ingestão das frutas in natura podemos incluí-las em outras formas de apresentação. Vamos conhecer algumas!

Óleo de coco

Rico em ácido fenólico (antioxidante), o óleo de coco melhora a circulação sanguínea, reduz os níveis de colesterol total, LDL colesterol, VLDL colesterol, triglicérides e aumenta as taxas de HDL colesterol. Desta forma, auxilia na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares.

O óleo de coco é capaz de reduzir o Índice de Massa Corporal (IMC), bem como a circunferência abdominal. Fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM), um tipo de gordura que é rapidamente absorvida e transportada para o fígado (onde se transforma em energia), o óleo de coco aumenta a termogênese, o que potencializa o gasto energético do organismo, além de causar saciedade.

Cerca de 50% da gordura do óleo de coco é composta pelo ácido láurico, que ao ser ingerido se transforma em uma substância de ação antibacteriana, antifúngica, antiviral e antiprotozoária. Por essas ações é indicado para fortalecer o sistema imunológico e no tratamento e prevenção de candidíase e gastrite bacteriana.

A sugestão de consumo é de 2 a 3 colheres de sopa ao dia. Recomenda-se começar seu consumo com uma pequena quantidade (equivalente a ½ colher de sopa) e ir aumentando o consumo gradualmente.

Use o óleo de coco em molhos para saladas, sucos, shakes, em torradas e tapiocas e na finalização de pratos quentes. Também é encontrado na forma de cápsulas.

Farinha de coco

A farinha de coco é fonte de fibras que aceleram o trânsito intestinal, prevenindo e tratando casos de constipação intestinal. Contribuem para a perda de peso, uma vez que ao entrarem em contato com o líquido no interior do estômago e intestino, as fibras, formam uma espécie de “gel” que causa a sensação de saciedade, reduzindo o apetite. Contribuem, também, para o controle da glicose e das taxas de colesterol.

Farinha de banana verde

A farinha de banana verde é fonte de amido resistente, que é similar a uma fibra alimentar. O amido resistente não é digerido e, conseqüentemente, não é absorvido pelo organismo, sendo fermentado no intestino grosso, produzindo substâncias que servem como fonte de energia para o crescimento das bactérias “benéficas” da microbiota instestinal. Com isso, mantém-se a integridade da mucosa do intestino, permitindo uma correta absorção de nutrientes e aumentando a barreira para a entrada de substâncias prejudiciais. Portanto esta farinha favorece o funcionamento intestinal, contribui para a prevenção e o controle de quadros de diarréia e constipação. Além disso, auxilia na prevenção de câncer de intestino.

Por ser um alimento rico em fibras faz com que a quantidade de glicose liberada no sangue ocorre de maneira gradativa, reduzindo a necessidade de liberação de insulina para que a glicose entre na célula, contribuindo dessa forma para prevenção e controle do diabetes.

As fibras presentes nesta farinha ao entrarem em contato com líquido no interior do estômago formam um “gel” que ocupa espaço e promove saciedade. Além disso,  essas bactérias probióticas têm relação com maior produção intestinal de hormônios saciogênicos (que causam saciedade). Por isso, a farinha de banana verde pode contribuir para aqueles indivíduos que desejam perder peso. 

Alguns estudos apontam que a ingestão de amido resistente contribui para a redução do colesterol sangüíneo, já que ocorre redução da produção deste pelo fígado, bem como se eleva a sua eliminação através dos ácidos biliares. Dessa forma auxilia na prevenção de doenças cardiovsaculares.

Farinha e suco de maçã integral

A maçã possui flavonóides, dentre eles merece destaque a quercetina, que ajuda no combate aos radicais livres, auxiliando na prevenção de doenças degenerativas e retardando o envelhecimento precoce. Além disso, a quercetina tem ação antiinflamatória.

Possui pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o nível de colesterol no sangue, contribui para a redução dos níveis colesterol LDL e manutenção dos níveis normais de glicose no sangue, auxiliando na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e diabetes. Pelo fato de ser um alimento rico em fibras, contribui para aumento da saciedade, sendo coadjuvante na perda de peso. Além disso, as fibras irão contribuir para uma melhora do peristaltismo, contrações musculares que ajudam a movimentar o alimento pelo trato gastrointestinal, facilitando assim o processo de digestão e tornando a eliminação fecal mais fácil e rápida, diminuindo o risco de aparecimento de hemorróidas, diverticulites, e câncer de cólon.

É um alimento energético, pois na maçã encontramos o ácido málico que tem papel no ciclo de Krebs e na produção de energia. O ácido málico também exerce um efeito benéfico em pessoas que sofrem com dores articulares, pois age diretamente no sangue e nos tecidos, eliminando o metabólitos responsáveis por inflamação nas articulações.

Farinha de banana

A farinha de banana é fonte de fibras, vitaminas A e B, potássio e magnésio. É um alimento energético e por ser fonte de fibras, auxilia na melhora do funcionamento intestinal, contribui para a perda de peso por causar a sensação de saciedade.

Farinha e suco de Uva integral

As uvas escuras auxiliam na redução dos níveis de
LDL-colesterol, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares. O alimento é um excelente aliado para combater e prevenir os diversos problemas ligados à má circulação, reduzindo principalmente o aparecimento de varizes. Também rica em resveratrol, um potente antioxidante que atua na prevenção do envelhecimento precoce e ajuda a prevenir o aparecimento de câncer.

Farinha de Açaí

Fibras, proteínas, gorduras insaturadas, potássio, vitaminas B1, B2 e E, fazem parte da composição da farinha de açaí. Fonte de antocianinas de ação antioxidante atua no combate aos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce. Muito recomendada para praticantes de atividades físicas, por ser energética e revigorante.

A sugestão de consumo das farinhas é de cerca de 2 colheres de sopa ao dia.

Suco de romã

Seu suco apresenta em sua composição diversos antioxidantes fenólicos: antocianinas, quercetina,  ácidos fenólicos, como o elágico e taninos. Essas substâncias tem papel antiproliferativo e antiinflamatório, atuando na prevenção e tratamento do câncer.

Os antioxidantes presentes na fruta, neutralizam a ação dos radicais livres sendo um aliado no combate ao envelhecimento precoce. Além disso, os polifenóis contribuem para a redução do LDL - colesterol.

Suco de cranberry

Rico em antocianinas e vitamina C, que apresentam potente ação antioxidante, combatendo os radicais livres e retardando o envelhecimento precoce da pele.

Atua na prevenção de câncer, principalmente de mama, controle das taxas de colesterol e na prevenção de doenças cardíacas.

Pesquisas mostram sua eficácia no tratamento de infecções urinárias. 

A sugestão de consumo dos sucos é de 1 a 2 copos ao dia.

TPM:SAIBA COMO ALIVIAR OS SINTOMAS.

A TPM ou SPM (Síndrome Pré-Menstrual) é definida como a presença de sintomas físicos e/ou emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação e terminam com o fim da mesma.

Os sintomas clássicos da TPM incluem: inchaço, dor de cabeça e nas mamas, ansiedade, agressividade, depressão, aumento da vontade de consumir carboidratos, descontrole emocional.

Esses sintomas podem indicar um desequilíbrio orgânico: o corpo está enviando sinais de que estão faltando nutrientes.

O consumo desses nutrientes podem ajudar na prevenção e/ou redução dos sintomas. São eles:

Gorduras insaturadas

As gorduras poliinsaturadas ajudam a combater a inflamação. Consuma oleaginosas, como as nozes e castanhas nos lanches da tarde!

Ácido Gama Linolênico (GLA)

O GLA auxilia na produção de substâncias de efeito antiinflamatório e também é necessário na formação de substâncias que regulam os hormônios femininos. Por isso, seu papel em atenuar os sintomas de TPM, incluindo alterações de humor, inchaço e dor nas mamas. É encontrado nas cápsulas de óleo de borragem e prímula.

Ômega 3

O ômega 3 possui ação antiinflamatória, ajudando na redução de cólicas e retenção de líquidos. Tem ação, ainda, no sistema nervoso, melhorando o humor e depressão, sintomas comuns nesse período.

Excelentes fontes de ômega 3 são a semente de chia, de linhaça e o óleo de peixe.

Cálcio

O cálcio é um nutriente que atua na regulação hormonal, contribuindo para melhora dos sintomas apresentados na TPM, como a retenção de líquidos, reduzindo o inchaço; as cólicas, os desejos por doces e a depressão. Pode melhorar a fadiga, alterações de apetite e depressão.

Boas fontes de cálcio são as oleaginosas, semente de gergelim e os vegetais verde escuros em geral.

Vitamina D

A vitamina D é outro nutriente que pode amenizar os sintomas apresentados nesta fase, por favorecer a absorção de cálcio pelo organismo. A vitamina D é encontrada na gema de ovo, manteiga, cápsulas de óleo de fígado de bacalhau, salmão e atum. A exposição ao sol é importante para ajudar na fixação da vitamina D pelo organismo.

Magnésio

O magnésio ajuda a relaxar a musculatura, diminuir o inchaço, as dores de cabeça e a vontade de comer doces. Boas fontes desse mineral são a aveia, semente de abóbora, oleaginosas, semente de girassol, vegetais verde escuros, cacau.

Vitamina B6

A vitamina B6 é necessária para a conversão de triptofano em serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem estar. Sua ingestão adequada melhora sintomas gerais da TPM, em especial a depressão associada a essa fase. É encontrada em alimentos como os cereais integrais, banana e oleaginosas.

Triptofano

O triptofano é o aminoácido que estimula a produção de serotonina, neurotransmissor associado ao bem estar. Os níveis adequados de serotonina são essenciais para melhora do humor e depressão. Boas fontes de triptofano são a banana, chocolate, nozes, leguminosas.

O bom funcionamento do intestino é primordial para a eliminação de toxinas que estão relacionadas com a piora dos sintomas da TPM. Nesse período, a mulher deve ingerir muita água várias vezes ao dia e fibras, encontradas em frutas, legumes, verduras e cereais integrais.

Dicas:

Consuma pela manhã 1 copo de suco de couve batido com folhas frescas de hortelã, água de coco, maçã e semente de chia.

DIA DAS CRIANÇAS- 10 DICAS PARA MELHORAR A ALIMENTAÇÃO DA GAROTADA

No Brasil, 6,6% das crianças de 0 a 5 anos sofrem de obesidade. Calcula-se que aproximadamente de 20% a 25% das crianças brasileiras apresentem excesso de peso na faixa etária entre 7 e 14 anos. Segundo o Ministério da Saúde, já são 6 milhões de adolescentes obesos.

Os principais fatores associados à obesidade infantil são: o sedentarismo e o maior consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras, provocados pela onda de fast foods no mercado.

As necessidades nutricionais das crianças são altas e o tipo de alimentação adotado nesta fase é muito importante para a saúde durante a vida. Estudos mostram que doenças da vida adulta como obesidade, câncer, osteoporose, doenças do coração e diabetes normalmente resultam de escolhas alimentares erradas na infância.

  Muita atenção nessas orientações que além de melhorar a alimentação da garotada vão produzir efeitos benéficos ao seu bem estar no estudo,família e nas próprias amizades.

1. Eduque o paladar da criança, oferecendo alimentos naturais, como frutas ou sucos, de preferência orgânicos. Nunca adoce os sucos de frutas, pois seu sabor verdadeiro é, sem dúvida, mais saudável.

2. Horários e rotina para a alimentação são fundamentais. A criança deve se alimentar em lugar calmo. Comer rápido e em frente à televisão contribui para que ela coma mais que o necessário e sem saborear os alimentos.

3. Pais devem ser exemplos. Não adianta os pais estarem com o prato cheio de "porcarias" e insistir para que a criança coma salada.

4. Ofereça guloseimas exporadicamente. Apesar de ser a preferencia da garotada esses alimentos tem poucos nutrientes e muitas calorias, o que leva ao aumento de peso.

5. Evite alimentos muito açucarados e coloridos artificialmente. O consumo desses alimentos é prejudicial a saúde e desenvolvimento fisico e cognitivo da criança. Estudos relacionam o hábito alimentar ao deficit de atenção e hiperatividade infantil.

6. Inclua na alimentação peixes como salmão, atum e sardinha ou os óleos de peixe, semente de linhaça e oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas, importantes fontes de ômegas 3. O omega 3 é importante para o desenvolvimento do cérebro e para resistência imunológica.

7. Pré adolescentes e adolescentes precisam de mais vitamina C e ferro do que os adultos. Inclua no cardápio frutas como laranja, limão, goiaba, caju e morango e as folhas verdes escuras.

8. Durante as refeições a ingestão de bebidas deve ser controlada, pois a criança troca facilmente a refeição por sucos ou refrigerantes.

9. Permita que a criança participe das compras e preparo dos alimentos. Varie o cardápio, utilize a criatividade para elaborar pratos atrativos e sempre coloridos.

10. Prefira mandar a merenda do colégio de casa, assim podemos oferecer alimentos mais saudáveis que os disponiveis nas cantinas. Opte por biscoitos integrais, frutas frescas ou secas ou barras de cereais. Sanduiche de pão integral com pasta de soja ou queijo também podem fazer parte do lanche.

A atividade física é muito importante para o desenvolvimento da criança, além de colaborar para o controle de peso. A prática de esportes como jogar futebol, andar de bicicleta devem ser incentivadas.

Lembre-se que criança "gordinha" não é criança saudável. A obesidade infantil traz problemas psicológicos e físicos, que podem perdurar até a vida adulta!

PRIMAVERA.EMAGRECER OU TER SAÚDE?

É primavera, dias quentes e frios estão se intercalando. Verão e inverno ainda disputam um espaço no tempo e quem sai perdendo sempre é nossa saúde. Cuidar do corpo é essencial neste período, quando preocupa-se em emagrecer para o verão, mas sem deixar para trás as vitaminas e nutrientes dos alimentos necessários para manter-se de pé quando todos estão ficando gripados, resfriados, doentes e etc...

Como emagrecer sem perder a saúde?
Para início de conversa, é muito importante NÃO pular refeições, mas SIM escolher bem do que será composta sua refeição.

Uma ótima saída são chás pela manhã, principalmente chá verde, chá branco, chá de hibiscos e chá vermelho.

Na alimentação, prefira sempre alimentos mais leves, que contenham altos níveis de vitaminas e nutrientes: Vegetais frescos, cozidos ao vapor, folhas verdes cruas apenas com azeite de oliva, e alimentos integrais. As fibras dos alimentos integrais são ótimas para melhorar o desempenho do metabolismo e deixar o corpo no ritmo do verão.

Sugestão de sucos:
• 1 ou 2 Maçãs Fugi;
• aipo (folhas e talos);
• 1/2 limão (suco);
• uma rodela de gengibre fresco;
• 1 banana
• bata tudo no liquidificador e tome.


• 5 Morangos orgânico;
• 1 manga;
• salsinha (meio molho);
• 1/2 limão (sumo);
• 3 ou 4 tâmaras sem caroço hidratadas em água filtrada por pelo menos 2 horas
• bater tudo e se deliciar.

CONHEÇA 6 MOTIVOS PARA BEBER LÍQUIDOS

Quem consome água de forma regular durante o dia ajuda o corpo a funcionar melhor e previne problemas de saúde. A água tem um papel regulador de muitas funções de nosso organismo desde o controle da temperatura até o bom funcionamento do sistema circulatório e também manutenção da beleza e da saúde como um todo.

1 – Auxilia no emagrecimento

Os líquidos podem ser grandes aliados no emagrecimento. Eles promovem a saciedade ao favorecer a distensão gástrica, ou seja, a sensação de estômago “cheio”, principalmente se for ingerida cerca de 30 minutos antes das principais refeições, favorecendo a redução do consumo de calorias. Além disso, quando o líquido é consumido gelado, este apresenta efeito termogênico, ou seja, faz o corpo gastar mais energia para equilibrar a temperatura do líquido com a do organismo para que este seja então absorvido. Aquela sensação de estômago 'vazio" pode ser confundida, pois os centros que regulam as sensações de fome e sede no cérebro são próximos. Por isso, ao sentir fome tome um pouco de água e aguarde, se a sensação passar, é sinal de que o problema era a sede; se persistir, então será necessário comer alguma coisa. Porém vale lembrar que não devemos esperar sentir sede para ingerir líquidos, pois a sede já é um sinal de desidratação.

2- Melhora o funcionamento do intestino

Para garantir o bom funcionamento intestinal, além da ingestão de fibras, o consumo de líquidos é fundamental, pois ajuda a hidratar o bolo fecal, auxiliando na eliminação do mesmo. O consumo de fibras desacompanhado da ingestão de líquidos pode ter efeito contrário, levando a constipação e formação de gases que geram cólicas e desconforto.

3- Melhora a pele

Um dos primeiros sinais da falta de água se dá na pele e nas mucosas. Entre as células, temos um líquido intersticial que ajuda na sustentação da pele, entre outras funções. A falta de ingestão de água deixa a pele flácida e sem viço. A pele perde o turgor, demorando para voltar ao seu estado natural, quando sofre uma distorção. Além de deixar a pele hidratada e firme, beber água também favorece a excreção de toxinas através das fezes, urina e suor, o que deixa a pele mais bonita.

4- Atua no transporte e absorção de nutrientes

A água também é fundamental para que ocorra um bom transporte de nutrientes em nosso organismo, sem ela o sangue fica mais denso e, conseqüentemente, menos capaz de transportar nutrientes como vitaminas e minerais para nossas células. As vitaminas C e do complexo B são hidrossolúveis, ou seja, só são absorvidas pelo organismo com a presença de água. Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, que ficam armazenadas no tecido adiposo, as vitaminas hidrossolúveis, de maneira geral, não são normalmente armazenadas em quantidades significativas no organismo, por isso precisam ser consumidas regularmente e a ingestão correta de água será fundamental para a sua absorção.

5 – Atua na saúde Ocular

Os olhos são órgãos extremamente sensíveis a desidratação, o ressecamento pode levar a problemas como inflamações e infecções. Ao manter o organismo hidratado prevenimos lesões oculares.

6- Melhora o funcionamento renal

Quando consumimos a quantidade adequada de líquidos tornamos a urina menos concentrada e facilitamos a excreção de substâncias que não são mais necessárias em nosso organismo. Isto evita a instalação de infecções urinárias e a formação de cálculos.

Vale destacar!!!

O consumo de líquidos deve ocorrer durante todo o dia e nos intervalos das refeições, pois quando ingerimos muito líquido durante as refeições, a concentração de ácido clorídrico presente no estômago diminui e algumas enzimas são diluídas, prejudicando a digestão dos alimentos e podendo ocasionar indigestão e flatulência.

Dicas para aumentar o consumo de líquidos:

- A água não possui calorias e é fonte de minerais. Se você não gosta de água pura, crie uma versão aromatizada colocando folhas de hortelã, alecrim, rodelas de laranja ou limão. Uma boa dica para não esquecer de beber água é sempre ter uma garrafinha com você, no carro, no trabalho, em casa e na academia.

- Os chás também são ótimas opções para garantir a hidratação, entre as infusões mais apreciadas destacam-se:camomila, erva cidereira, erva doce, hortelã e menta. Os chás não devem ser adoçados, para dar sabor pode-se adicionar canela em pau, cravo, rodelas de laranja e tangerina. Experimente usar também cascas de maçã e limão, pedaços de morango, abacaxi e outras frutas.

- Os sucos de frutas são ricos em vitaminas e minerais, além de refrescantes, fornecem energia e hidratam. São inúmeras possibilidades de combinações de frutas para preparo de sucos naturais, mas se você prefere uma opção já pronta, em função da praticidade, opte por aqueles sem conservantes e sem adição de açúcar.

MITOS E VERDADES SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Adotar uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para garantir saúde e qualidade de vida. Muito se fala sobre determinados alimentos que hora são colocados como vilões, hora são tidos como benéficos para saúde.

Vamos esclarecer alguns mitos e verdades:

Comer rápido demais engorda .

Verdade . Estudos demonstram que a velocidade com que se come pode ser tão importante quanto a composição da dieta. A mastigação é importante, pois promove a quebra e a trituração dos alimentos em pedaços menores o que facilita a ação das enzimas digestivas e estimula a liberação de hormônios relacionados a sensação de saciedade, reduzindo o apetite.

Vale lembrar !

Procure descansar os talheres enquanto mastiga, assim você evita colocar mais alimentos enquanto ainda estiver com a boca cheia. Separe tempo para fazer suas refeições e não coma em frente à TV ou lendo revistas e livros. Mastigar adequadamente aumenta a absorção e o aproveitamento dos nutrientes.

Ovo faz mal a saúde .

Mito . Por muito tempo o ovo foi considerado um grande vilão, pois promoveria o aumento dos níveis de LDL–colesterol (colesterol ruim). Hoje já é sabido que na gema do ovo encontramos grande quantidade de colina, nutriente relacionado à melhora da memória, concentração e aprendizagem. Possui, ainda, boa quantidade de triptofano, aminoácido precursor de serotonina, neurotransmissor relacionado à sensação de prazer e bem-estar. Do total de gordura presente em um ovo, a maioria é de monoinsaturada, que auxilia na regularização dos níveis de colesterol. O ovo é ainda boa fonte de proteínas, nutriente necessário para a formação, recuperação e manutenção de órgãos e tecidos.

!Vale lembrar!
Devemos preferir sempre ovos orgânicos, pois neste caso as galinhas não ficam confinadas, não são utilizados antibióticos e hormônios e a ração é orgânica, o que garante um produto com maior teor de nutrientes e livre de subastâncias tóxicas.

Abacate é fonte de gorduras ruins e engorda.

Mito . O abacate é fonte de gorduras monoinsaturadas (ácido oléico) que auxiliam no aumento das taxas de HDL-colesterol (bom colesterol), auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares. É fonte ainda de vitamina E, potente antioxidante que atua no retardo do envelhecimento. Possui em sua composição beta-sitosterol, nutriente que auxilia na redução dos níveis de cortisol, hormônio liberado em maior quantidade em situações de estresse e que está relacionado ao aumento da compulsão alimentar e do acúmulo de gordura na região abdominal.

Vale lembrar!

Quando for consumir o abacate evite prepará-lo com açúcar, uma boa opção é consumir o abacate na forma de guacamole ou misturado com cacau em pó.

Açaí deve ser evitado, pois só tem calorias.

Mito . O açaí é fonte de antocianina de ação antioxidante, atua neutralizando os radicais livres e prevenindo o envelhecimento precoce. Fonte de fibras que auxiliam na melhora do funcionamento intestinal. Possui gorduras insaturadas que possuem ação benéfica, pois auxiliam na redução dos níveis de LDL-colesterol e aumentam os níveis de HDL-colesterol, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares. Fonte, ainda, de proteínas, minerais como cálcio, ferro, fósforo e vitaminas C e complexo B.

Vale lembrar!

Quando consumir açaí evite opções que tenham xaropes e açúcar na composição. Uma boa dica é consumir o açaí misturado com suco de uva integral.

Oleaginosas devem ser consumidas diariamente.

Verdade . O grupo formado por castanha de caju, castanha do Brasil, nozes, amêndoas, amendoim, pistache e avelãs, durante algum tempo, foram evitados por seu alto valor calórico. Entretanto, elas são fontes de gorduras insaturadas que ajudam a reduzir os níveis de LDL-colesterol e aumentar os níveis de HDL-colesterol, prevenindo dessa maneira doenças cardiovasculares. São ricas em antioxidantes que auxiliam no retardo do envelhecimento precoce.

Vale lembrar !

As oleaginosas são opções saudáveis para pequenos lanches, porém não devemos extrapolar a quantidade recomendada, que corresponde a 30 gramas (1 punhado).

Chocolate pode fazer parte de uma alimentação saudável.

Verdade . O chocolate sempre foi visto como um vilão em dietas. Porém, o chocolate amargo 70% cacau, não só pode, como deve fazer parte de nossa alimentação. Rico em polifenóis, substâncias de ação antioxidante auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares e retardam o envelhecimento precoce. O cacau contém uma quantidade considerável de ácido oléico (gordura monoinsaturada) que protege as artérias, eleva o bom colesterol (HDL) e diminui o colesterol ruim (LDL). Fonte, ainda, de cafeína e teobromina, o chocolate atua como estimulante do cérebro e agiliza o raciocínio. O chocolate aumenta a produção de serotonina, substância responsável pelo bom humor, combatendo à ansiedade.

Vale lembrar!

O consumo não deve ser exagerado, 30 gramas de chocolate amargo (70% cacau) é o suficiente para obter os benefícios.

Azeite de oliva extravirgem ajuda a emagrecer.

Verdade . Estudos apontam que dietas ricas em gorduras saturadas promovem a lesão de uma região do cérebro chamada hipotálamo, responsável pelo controle da fome e do gasto energético. Sendo assim, as pessoas expostas a uma dieta excessivamente gordurosa passam a consumir mais calorias do que gastam, tornando-se obesas. Pesquisas apontam que o azeite de oliva é capaz de trazer sensação de saciedade, o que evita a vontade de comer mais do que o necessário. Os ácidos graxos monoinsaturados presentes no azeite podem impedir a inflamação do hipotálamo, o que evita a obesidade.
Vale lembrar!

O consumo recomendado fica em torno de 15 ml e 30 ml por dia. O azeite não pode ser aquecido, utilize-o para temperar saladas.

VOLTA AS AULAS SAUDÁVEL

Fim de férias, os pequenos retornam à escola e as dúvidas na hora de montar uma lancheira saborosa e saudável ainda persistem. Uma pequena refeição, mas muito importante, principalmente para a criança que está em fase de crescimento e desenvolvimento.

Crianças em idade escolar já manifestam as suas vontades alimentares e muitas vezes torcem o nariz para frutas, verduras e legumes. Fazer com que as crianças troquem guloseimas como: salgadinhos, refrigerantes e balas por alimentos mais saudáveis não é tarefa fácil para a maioria dos pais.

Porém, a presença de opções saudáveis é fundamental, já que os hábitos alimentares são formados ainda na infância. Quando a criança não se alimenta em quantidade e qualidade adequadas ao seu perfil, pode prejudicar seu rendimento escolar, ocasionar falta de energia e disposição para realizar suas atividades diárias e provocar a queda da imunidade. Além disso, estudos mostram que doenças da vida adulta como obesidade, câncer, osteoporose, doenças do coração e diabetes normalmente resultam de escolhas alimentares erradas na infância.

De acordo com o IBGE, o número de crianças e adolescentes obesos no país já chega a 6 milhões. Esse fato faz com que aumente ainda mais, a preocupação dos pais com a alimentação dos seus filhos.

Na realidade, as guloseimas não precisam ser completamente abolidas, desde que sejam colocados limites. Não se trata de proibir, mas cabe aos pais a convencer seus filhos o que é mais saudável. É possível preparar guloseimas atrativas aos baixinhos, substituindo alguns ingredientes da versão tradicional, por outros mais saudáveis! Confira algumas dicas:

Para um sanduíche saboroso e saudável...

Substitua o pão refinado pela versão integral, rico em fibras que colaboram para a sensação de saciedade e para o bom funcionamento intestinal!

Os queijos amarelos, manteigas e margarinas podem ser substituídos por pastas de soja ou tahine, que são boas fontes de cálcio e livres de colesterol!

Se o seu filho não se atrai por verduras e legumes, rale-os bem fininhos e coloque uma porção dentro do lanchinho. É bem possível que “disfarçados”, eles passem despercebidos.

Snacks Atrativos e Nutritivos!

Os salgadinhos tradicionais podem dar lugar à sua versão integral, assada, com redução de sódio e isento de glutamato monossódico.

Os cookies integrais são excelentes substituto aos biscoitos recheados. Contém fibras que diminuem a velocidade de absorção do açúcar e das gorduras.

Se o seu filho não consome frutas com freqüência, apresente-as na forma liofilizada. São docinhas e crocantes, preservam os nutrientes de uma fruta in natura, não contém adição de açúcar, corantes e conservantes, além de serem práticas para transportar!

O chocolate pode sim fazer parte do cardápio, desde que com moderação! Sobretudo se a versão “ao leite” for revezada com o chocolate amargo, com 70% cacau. Este último, além de possuir menor quantidade de açúcar, é rico em antioxidantes que ajudam a cuidar da saúde do coração!

Prefira as embalagens individuais/pequenas, para evitar os excessos. Se não for possível, porcione os snacks em potinhos pequenos para serem levados na lancheira. Dessa forma, fica mais fácil controlar a quantidade de alimento ingerida pelas crianças!

A Hidratação também é Importante!

Além de contribuir para várias funções no organismo (regulação da temperatura, transporte de nutrientes, eliminação de toxinas etc.), as fibras presentes nos alimentos integrais só exercem a sua função, se estiverem bem hidratadas!

Evite os refrigerantes , especialmente àqueles à base de cola que, por conter ácido fosfórico sua composição, podem contribuir para a descalcificação óssea e dos dentes, podendo no futuro, predispor ao surgimento de doenças ósseas. Além do excesso de açúcar, que propicia o desenvolvimento de cáries e de doenças como diabetes e obesidade. Em seu lugar, ofereça água, água de coco e sucos naturais. E se a opção for uma bebida industrializada, opte pelos sucos de frutas orgânicos, que são livres de aditivos químicos e conservantes artificiais, uma versão mais saudável da bebida!

Seguindo essas dicas, não será um sacrifício proporcionar uma alimentação saudável às crianças, para que se tornem adultos saudáveis!

FESTA JUNINA

O mês de junho é marcado pelas festas juninas, suas bandeirinhas, quadrilhas e pelas fogueiras.

Para o sucesso da festa não podem faltar também os pratos típicos e como o mês de junho é a época da colheita do milho, esse ingrediente tem destaque no cardápio junino.

O milho é utilizado na alimentação humana há séculos, é um alimento comum principalmente dos povos que se originaram das civilizações Asteca, Maia e Inca.

O milho é um cereal rico em carboidratos, por isso é um alimento energético. Vai garantir o animo e a disposição para a quadrilha.

O milho é também rico em fibras que ajudam na saciedade, sendo o prato sugerido para aqueles que querem aproveitar a festa sem engordar. Opte pela espiga de milho cozida ou pela pipoca, mas dispense a manteiga.

Também encontramos no milho minerais importantes como o fósforo e o potássio e vitamina E de ação antioxidante.

É uma alternativa sem glúten a cereais como trigo e aveia, sendo uma boa opção para portadores de doença celíaca e intolerantes ao glúten.

O milho pode ser consumido verde, em espigas cozidas. O milho maduro é usado moído na forma de farinha, fubá ou amido de milho usado no preparo de broas e bolos. Também pode ser usado em preparações doces como curau e pamonha.

Não vamos esquecer também do milho branco o usado no preparo de canjica com características nutricionais equivalentes a do milho amarelo.

     PÃO DE MEL   

Ingredientes:

- 1 lata de condensado de soja

- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral

- 2 xícaras (chá) de bebida vegetal de arroz

- 1 xícara (chá) de farinha de trigo

- ½ xícara (chá) de mel orgânico

- 3 colheres (sopa) de canela em pó

- 1 colher (sopa) de cravo em pó

- 1 colher (sopa) de fermento biológico

- raspas de chocolate amargo (70% cacau)

Preparo:

Em um liquidificador bater o condensado de soja, a bebida de arroz, o mel, a canela e o cravo. Transferir a mistura para uma tigela e acrescentar as farinhas e o fermento, até obter uma mistura homogênea. Colocar a massa em uma assadeira grande untada e polvilhada e levar ao forno pré-aquecido por, aproximadamente, 20 minutos. Cortar a massa em pequenos quadrados e jogar as raspas de chocolate por cima.


O mel contém substâncias que agem como antibióticos naturais. É eficaz contra os sintomas de gripes e resfriados. O chocolate amargo 70% cacau é considerado um alimento funcional. O cacau é fonte de flavonóides de ação antioxidante, que auxiliam na redução dos níveis de LDL colesterol, é modulador da função imunológica e inflamação.

Rendimento: 25 unidades

Valor calórico por porção: 78 calorias

 

O INVERNO ESTÁ CHEGANDO.CUIDE DO SISTEMA IMUNOLÓGICO.

O sistema imunológico inclui vários órgãos e glândulas que trabalham juntos para manter o organismo em equilíbrio. No período do inverno, geralmente, ocorre uma queda da imunidade e com isso há aumento da incidência de doenças como gripes e resfriados. A prevenção é a chave para a manutenção da saúde durante esta estação do ano.

As vitaminas, minerais e fitoquímicos presentes nos cereais integrais, legumes, verduras e frutas, se consumidos regularmente, podem estimular o sistema imunológico e nos proteger de gripes, resfriados e infecções comuns ao inverno.

A ingestão de líquidos é fundamental para o alívio dos sintomas.

Não se esqueça da prática regular de atividades físicas, que estimula o funcionamento do sistema imunológico deixando as pessoas mais resistentes a gripes e infecções.

Conheça os alimentos importantes na imunidade

Acerola - fruta riquíssima em vitamina C de ação antioxidante que estimula a resistência, sendo responsável pelo aumento da atividade imunológica do corpo. A vitamina C age na reconstituição dos leucócitos em períodos de queda de resistência. Pode ser consumida in natura, na forma de sucos ou em cápsulas.

Alho: fonte de aliina e alicina, substâncias de potente ação antioxidante, estimula a resposta imunológica, prevenindo as gripes comuns no inverno. Atua no combate a infecções e inflamações. Use amassado no feijão, sopas, em temperos de saladas ou se preferir, cápsulas de óleo de alho.

Chá verde e branco: ricos em catequina e epicatequina, poderosos antioxidantes que atuam no combate aos radicais livres. Possui ação imunoestimulante, fortalecendo o sistema imunológico. Pode ser consumido na forma de chá ou cápsulas.

Cogumelo Shiitake - esse cogumelo possui lentinan, uma substância que aumenta a produção das células de defesa do organismo. Acrescente o shiitake em receitas como arroz integral, molhos para massas e saladas.

Geléia Real: estimula o sistema imunológico e combate as infecções de vírus e bactérias. Encontrada in natura e em cápsulas.

Gengibre: é imunoestimulante, possui ação expectorante, reduz a inflamação e a dor. Com a raiz, faz-se os chás e em pó, pode ser adicionado em sucos e receitas diversas.

Mel: ação bactericida e anti-séptica. É um bom coadjuvante no tratamento de problemas pulmonares e da garganta. Contém substâncias, que agem como antibióticos naturais. Não deve ser fervido para que não perca suas propriedades. Pode ser consumido puro, em sucos, vitaminas, frutas.

Óleo de coco: rico em ácidos láurico e caprílico, o óleo de coco possui atividade antiviral e antibacteriana. Diversos estudos mostram seu efeito imunomodulador. Use em sucos, shakes, vitaminas ou como substituto da manteiga em pães.

Probióticos - possuem microorganismos vivos que recuperam a microbiota intestinal e fortalecem o sistema imunológico. Encontrado em pó ou cápsulas.

Suco verde: fonte de zinco, ferro e vitamina C, nutrientes antioxidantes que reforçam o sistema imunológico. Pode ser feito com polpa de clorofila ou com folhas de couve.

Própolis: fonte de flavonóides que auxiliam no combate às doenças que atacam o homem. Atua como “Antibiótico Natural”. Eficaz em casos de inflamação e infecção na garganta, além de ajudar no combate a tosses.

Pólen: rico em proteínas, vitaminas e minerais que ajudam na formação de anticorpos, fortalecendo o sistema imunológico. É um alimento versátil, que pode ser consumido puro ou adicionado em diversos alimentos, como sucos, iogurtes, vitaminas, frutas saladas, no preparo de pães, bolos e cookies.

 

SUCO DE MARACUJÁ LARANJA E GENGIBRE

Ingredientes:

- 3 copos de suco de laranja, de preferência orgânicas
- 4 maracujás, de preferência orgânicos
- raspas de gengibre a gosto
- mel orgânico a gosto


Preparo:

Retirar as polpas dos maracujás e transferi-las para o liquidificador. Adicionar os demais ingredientes e bater. Servir em seguida.

Rendimento: 08 porções
Valor calórico por porção: 187 calorias

O mel tem ação bactericida e anti-séptica. Contém substâncias, que agem como antibióticos naturais. Eficaz contra os sintomas de gripes e resfriados. O gengibre reduz a inflamação, é imunoestimulante e expectorante.

SOPA DE ABÓBORA COM AGRIÃO E GERGELIM

Ingredientes: 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

2 colheres (chá) de alho picado

2 colheres (sopa) de cebolinha picada finamente

2 xícaras (chá) de abóbora em cubos de 2 cm

3 xícaras (chá) de água mineral

2 xícaras (chá) de agrião picados finamente com seus talos

1 colher (chá) de Sal Marinho

1 colher (sopa) de Gergelim Integral

Modo de Preparo:

Em uma panela coloque o azeite de oliva com o alho e a cebolinha e salteie por 2 minutos. Acrescente os cubos de abóbora e misture. Cozinhe tudo por mais 5 minutos. Adicione a água e deixe cozinhar por mais 15 minutos. Acrescente o agrião, o sal, polvilhe o gergelim por cima e sirva.

Rendimento: 4 a 6 porções

Tempo de preparo: 30 minutos

O Gergelim Integral é uma das maiores fontes vegetais de cálcio. Além disso, ele dá um toque de sabor super especial a essa receita.

DICAS NATURAIS ANTI-ESTRESSE

To estressado!” Quem nunca ouviu ou nunca falou essa frase? Principalmente pra quem mora nas grandes cidades, essa frase já ta virando dito popular. Ansiedade, irritação sem motivo, insônia, falta de ar, coração disparado, cansaço mental... tudo isso junto com um monte de obrigações, “pressões” e responsabilidades sociais que fazem com que a pessoa estressada se sinta sufocada e incapaz de fazer tudo o que precisa.

É claro que para acabar com o estresse, temos que considerar um monte de fatores diferentes, e um deles é a alimentação, afinal é por ela que o corpo produz as substâncias certas para nos dar aquela tão desejada sensação de bem-estar e de relaxamento.  Por isso, escolhemos 10 dicas de alimentação natural e bem-estar para ajudar a mandar o estresse* pra bem longe.

1 - quanto mais integrais, melhor – isso porque do contrário, os produtos refinados (como pães, bolos, biscoitos e massas feitos com farinha branca, além dos doces feitos com muito açúcar), costumam ser pobres em nutrientes e fibras, fazendo com que a glicose do sangue aumente muito rápido e despenque logo depois. Esse sobe-e-desce nos níveis de açúcar do sangue (glicemia) estressa o organismo e pode causar diabetes. Com os alimentos integrais acontece exatamente o contrário: cheios de nutrientes e fibras, eles dão energia, melhoram a disposição e previnem o estresse;
2 - ômega-3: a favor do bom humor e da noite tranqüila - alimentos ricos em ômega-3 como a linhaça ajudam (e muito!) na produção das substâncias que melhoram o humor e ajudam dormir bem;

3 - chás bons para desacelerar – invista na camomila, erva doce, capim cidreira, melissa e nas folhas de maracujá;
4 - cuidado com bebidas estimulantes – se estiver se sentindo estressado, evite café, chá preto, guaraná natural e refrigerantes à base de cola. Prefira sucos de frutas naturais e água mineral, além dos chás calmantes;
5 - manere no sódio – ele está no sal de cozinha e pode aparecer em grandes quantidades em produtos como salgadinhos e macarrões instantâneos convencionais, molhos e caldos artificiais. O sódio é um dos culpados por disparar muito cortisol** (“hormônio do estresse”) no nosso corpo. Por isso, prefira as ervas naturais para tempero e coloque pouco sal nos alimentos (o ideal é consumir em um dia mais ou menos 1 colher de chá de sal de cozinha, de preferência, do tipo sal marinho);
6 – tranquilidade na hora de comer – como a mamãe já dizia, “hora de comer é hora sagrada!”. Ela estava coberta de razão. Se tem um momento do dia em que realmente temos que estar tranqüilos e livres de preocupação, é na hora da refeição. Se não for assim, a digestão não vai acontecer do jeito certo, e isso vai virar um prato cheio para disparar o tal do “hormônio do estresse”;
7 - adote um bichinho de estimação – hoje já está mais que provado que ter um animalzinho de estimação em casa faz um bem enorme e dá aquela força no tratamento do estresse e da depressão. Se gostar da ideia, você pode garantir o seu e fazer uma boa ação ao mesmo tempo: a dica é procurar ONGs na sua cidade que cuidam da adoção de cães e gatos de rua;

8 - respire fuuuundo – é assim que você ajuda a levar mais oxigênio para todas as células do corpo, e de quebra, ainda ganha uma sensação de calma ótima para colocar as emoções e os pensamentos no lugar;
9 - mexa o corpo, relaxe a mente – se uma coisa que ninguém discute é que a atividade física faz um bem enorme. Para o corpo e pra alma. Para corpo porque dá uma força na hora dele produzir aquele monte de substâncias que fazem a gente se sentir bem. E para alma porque, se for feita com prazer, ala vai ajudar muito a “esfriar a cabeça”, a lidar melhor com as emoções e com o estresse. Mas se você não é lá muito fã de academia ou coisa parecida, use a criatividade: reúna os amigos para um futebol ou um vôlei, leve o cachorro para passear, dê uma caminhada no parque ouvindo uma boa música ou pegue a bicicleta para dar uma volta pelo bairro. O que vale é não ficar parado;
10 - lazer é preciso – ele é praticamente uma “obrigação” de tão importante. Os momentos de lazer são essenciais para “recarregar as energias” e evitar o estresse. E nem precisa ir muito longe se não der: chame os amigos em casa de vez em quando, vá ao cinema, leia um bom livro, ouça boas músicas, programe um fim de semana diferente e gostoso... Ou mais simples ainda: reserve uns minutinhos para ficar “a sós com você” todos os dias, só relaxando e pensando em coisas boas. Parece pouco, mas nosso corpo precisa muito desse intervalo entre uma responsabilidade e outra para poder “se desligar”, renovar os ânimos e seguir bem, sem estresses.

ABACATE PREVINE CÂNCER DE BOCA

Os nutrientes contidos no avocado, tipo de abacate originário da Califórnia, possuem propriedades preventivas no desenvolvimento de células pré-cancerígenas. É o que revela estudo desenvolvido pela Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, cujo objetivo é associar o consumo de frutas e vegetais na redução do risco de vários tipos de câncer. 

Pesquisadores descobriram que o extrato do avocado Hass mata ou paralisa o crescimento de células bucais pré-cancerígenas. A variedade  Hass é encontrada, no Brasil,  de maio até final de outubro. Possui casca rugosa, formato arredondado e quando maduro, fica macio e com a casca escura.
O efeito preventivo desse tipo de abacate é atribuído ao alto nível de fitonutrientes e fitoquímicos, componentes que conferem propriedades protetoras à saúde, comumente encontrado em frutas e vegetais de cores mais escuras.

“Farmácia” in natura

O avocado é  fonte  rica em antioxidantes e fitonutrientes, incluindo vitamina C, folato, vitamina E, fibras e gorduras insaturadas. São isentos de sódio, não possuem gorduras trans e possuem um baixo índice de gorduras saturadas, o que o transforma num item importante, de baixa caloria para uma dieta saudável.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo que relaciona as propriedades do abacate com o câncer bucal no Centro de Câncer em Ohio.

Os componentes fitoquímicos do avocado não só paralizam o processo de crescimento das células pré- cancerígenas, como também matam esse tipo de células, sem destruir as células normais. Esse estudo tem como foco o câncer bucal, entretanto, a descoberta pode auxiliar outros tipos de cânceres.

O futuro é promissor. Estão sendo identificadas frutas, vegetais e fitonutrientes com atividades de prevenção ao câncer. Assim que são identificadas os mecanismos moleculares pelos quais os fitonutrientes agem na prevenção ao câncer, estarão, cada vez mais, aptos a desenvolver coquetéis naturais para combater certos tipos de câncer.

 

SUA COMIDA É REALMENTE SAUDÁVEL

Muitas pessoas quando falam de comida saudável pensam que para ser saudável basta ter poucas calorias, o que não é verdade.

O alimento além de sabor e saciedade tem o importante papel de fornecer os nutrientes que nosso corpo precisa para se manter vivo e funcionando.

Nosso corpo é formado por 100 trilhões de células. Destas, 50 milhões são renovadas a cada dia. Para que ocorra esta renovação é necessário ingerir aproximadamente 44 nutrientes para cada célula.

Assim saudável será o alimento que forneça o maior número desses nutrientes, não importando apenas seu valor calórico.

Para escolha de alimentos realmente saudáveis, a leitura dos rótulos e seu entendimento são fundamentais. Não olhar apenas a tabela de valor nutricional, mas a lista de ingredientes.

O ingrediente listado em primeiro é o que está em maior quantidade na formulação do produto, então procure evitar aqueles que têm como maior ingrediente o açúcar ou a farinha de trigo especial, pois são alimentos refinados, sem nutrientes e de alto índice glicêmico. Seu consumo está relacionado à maior risco de acumulo de gordura na região abdominal e também de diabetes.

Evite também os alimentos com grandes quantidades de gorduras saturadas ou gorduras trans. O consumo dessas gorduras aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Vale destacar que a gordura não é vilã na alimentação desde que seja gordura insaturada, de origem vegetal, como o azeite de oliva, óleo de linhaça, de semente de abóbora ou de canola.

O excesso de sódio também é prejudicial à saúde e predispõe a hipertensão arterial. Assim a dica é dar preferência a produtos com baixo %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio e produtos com alto %VD de fibras.

Muitos dos alimentos que consideramos saudáveis além de não ter nutrientes em suas listas de ingredientes vemos vários aditivos químicos de cor, sabor e para preservar os produtos. O consumo exagerado desses aditivos em crianças pode estar relacionado à hiperatividade, déficit de atenção e alterações de humor e do comportamento. Em adultos leva a intoxicação que está relacionada à inflamação, enxaqueca, dificuldade de concentração e de perder peso.

Desta forma de nada vale o alimento não ter açúcar, ser menos calórico se em sua formulação for usada grande quantidade de adoçantes artificiais, corantes e saborizantes.

Prefira alimentos naturais de verdade! Na hora de tomar um suco sempre prefira o suco da própria fruta, sem conservantes, aditivos e açúcar e ricos em vitaminas e antioxidantes.

Incluir os alimentos orgânicos no cardápio garantem que o alimento é isento de contaminação por agrotóxicos, pesticidas e fertilizantes químicos.

Na hora de escolher o lanche opte por frutas secas, sem adição de açúcar ou sabores artificiais.

Se a escolha for por uma barra de cereal opte pela que tem menos açúcar e gordura e maior teor de fibras.

Quando for comer a salada tempere com azeite e ervas, evite os molhos industrializados cheios de gordura e glutamato monossodico.

Com essas dicas escolha realmente alimentos saudáveis e que proporcionam qualidade de vida!

OS IMPACTOS DA ALIMENTAÇÃO PARA O MEIO AMBIENTE

Quando falamos em sustentabilidade, pensamos em ações como não poluir, preservar áreas naturais, reciclar lixo, economizar água, dar preferência às fontes alternativas de energia etc. Mas raramente nos lembramos de relacionar uma de nossas atividades mais básicas com impactos negativos no meio ambiente: o ato de se alimentar. Nos primórdios da humanidade, a alimentação era baseada em frutas, raízes, carnes de animais caçados e outras fontes que não modificavam significativamente a natureza (pelo contrário, tudo fazia parte de um ciclo natural). Com o advento da agricultura e da domesticação de animais, há cerca de 12 mil anos, deu-se início à produção de alimentos.

A passagem do estado nômade para a fixação na terra marcou o início do que chamamos “desenvolvimento da humanidade”. Com o passar dos séculos, o homem foi criando novas formas de manejo do solo e as populações concentradas nas cidades cresceram em ritmo progressivo, aumentando a demanda por alimentos. Até que a chegada da Era Industrial, no final do século XVIII, intensificou a aglomeração de pessoas no ambiente urbano, colocando fim, definitivamente, na ligação direta que o ser humano tinha com a natureza para a obtenção de alimentos. O resultado disso tudo é uma agricultura transformada em indústria que passou a utilizar métodos artificiais, como fertilizantes e pesticidas químicos, irrigação, manipulação genética e uso de hormônios em animais, visando sempre o aumento da produção (e o lucro). Sem contar a dependência por combustíveis fósseis, inclusive no transporte, por longas distâncias, dos alimentos. É a cadeia alimentar industrial.

Se por um lado todo esse advento é considerado positivo, sendo denominado como desenvolvimento ou modernidade, por outro é fato que o modelo de alimentação industrializado é um forte candidato a causar sérios danos à conservação do meio ambiente e também à saúde do homem. E por incrível que pareça, a maior parte das pessoas atualmente não se dá conta disso. A origem dos alimentos que consome simplesmente não faz parte da sua lista de prioridades e a alimentação, o ato mais corriqueiro e básico do dia-a-dia, não é visto sob a perspectiva ambiental ou da sustentabilidade.

“Comer é um ato agrícola, disse, numa frase famosa, Wendell Berry (fazendeiro e economista americano). É também um ato ecológico, além de um ato político. Ainda que muito tenha sido feito para obscurecer esse fato bastante simples, o que e como comemos determinam, em grande parte, o que fazemos do nosso mundo – e o que vai acontecer com ele. (...) Muita gente hoje parece totalmente satisfeita comendo na extremidade da cadeia alimentar industrial sem parar para pensar no assunto”, escreve o jornalista norte-americano Michael Pollan, no seu livro “Dilema do Onívoro”. O jornalista passou cinco anos investigando os bastidores da cadeia industrial alimentícia nos Estados Unidos, reconstituindo o trajeto dos pratos mais consumidos e analisando o caminho percorrido pelo alimento da origem à mesa.

Insumos químicos, agrotóxicos, erosão do solo ...

Como afirma o jornalista norte-americano, comer é um ato ecológico, o que faz com que todo cidadão deva, idealmente, ficar atento à origem do alimento que consome e analisar criticamente as técnicas empregadas no sistema de produção. A qualidade e pureza dos alimentos, a sustentabilidade (social e ecológica) dos métodos de produção e os problemas e desigualdades existentes na sua distribuição são algumas das questões que devemos analisar em busca de uma alimentação mais sustentável. Em tempo: é fato que se produz alimento em quantidade suficiente para atender 100% da população mundial. Dificuldades de acesso aos alimentos pela parcela mais carente da sociedade decorrem de problemas sociais e econômicos, que por sua vez causam desequilíbrios na distribuição.

Destacando algumas problemáticas da agricultura moderna para o meio ambiente, uma primeira questão a ser analisada é o uso de insumos químicos. Visando melhorar a produtividade e assegurar índices de produção, agricultores costumam utilizar adubo e fertilizantes em suas plantações. O adubo mais simples, natural e antigo é o esterco, que misturado a restos de vegetais e fermentado de forma correta resulta no composto orgânico. Mas para ser empregado em larga escala, o processo do fertilizante natural se tornou inviável, economicamente falando. Para os empresários do agrobusiness, passou a ser mais rentável o uso de agroquímicos (agrotóxicos e fertilizantes, principalmente), inclusive para viabilizar o cultivo intensivo de uma única cultura em uma área (as monoculturas, principais vilãs da qualidade do solo).

Os fertilizantes industriais contêm altas concentrações de nitrogênio, fósforo, potássio e metais pesados. O nitrogênio, por exemplo, pode se acumular no solo e ser transformado, por processos químicos, em nitrato. Além de ser um composto cancerígeno, o nitrato pode contaminar o solo e também ser conduzido aos lençóis subterrâneos, contaminando a água.

Outro problema gerado neste cenário é o desequilíbrio ecológico causado pela própria prática da monocultura regada por fertilizantes químicos. Entre os principais indicadores do desequilíbrio está o aparecimento de pragas, doenças e ervas daninhas, que por sua vez são combatidas com agrotóxicos - inseticidas, herbicidas e fungicidas. Ou seja, mais uma carga de substâncias químicas tóxicas bombardeando o meio ambiente e a saúde de quem consome os alimentos, pois estes acabam guardando resíduos dos agrotóxicos e têm alta probabilidade de ficarem contaminados.

Como mais um remediador para o desequilíbrio ecológico conduzido pelo próprio homem e visando, sempre, produtos finais comercialmente mais lucrativos, entram em cena os alimentos transgênicos. Tratam-se de organismos geneticamente modificados (OGMs) desenvolvidos em laboratório. Entre os objetivos da manipulação genética está o de criar plantas mais resistentes a pragas ou até mais resistentes a determinados agrotóxicos. Alimentos transgênicos já são comercializados em vários países – entre eles o Brasil – e ainda há muitas controvérsias em relação aos prós e contras da manipulação genética para a saúde das pessoas e os impactos no meio ambiente. Enquanto os debates e as pesquisas avançam, o importante é o consumidor se informar e exigir a rotulagem dos alimentos transgênicos, de forma a ter condições de decidir por consumir ou não um OGM.

Erosão e o impacto do bife

Uma questão importante decorrente da agricultura moderna é o fenômeno chamado de “erosão genética”. A interferência do homem nas variedades tradicionais com a manipulação de plantas e animais pode consistir em uma ameaça para a diversidade genética, a principal responsável pela capacidade de resistência, imunidade e sobrevivência das espécies.

Quando falamos em erosão é importante também lembrar do processo de degradação do solo decorrente do uso de práticas agrícolas inadequadas e da monocultura combinada com a mecanização, o corte de espécies nativas, a queima da vegetação e a pecuária intensiva. Aliás, esta última rende um capítulo à parte na discussão sobre alimentação sustentável, visto que o aumento no consumo de carne e de seus derivados sobrepôs formas naturais (e mais éticas) de criação dos animais, sem contar os problemas ambientais decorrentes da pecuária.

Numa sociedade majoritariamente onívora, o “impacto do bife” passa por questões de ordem moral – não é à toa a afirmação de que se os abatedouros tivessem paredes de vidro, muita gente se tornaria vegetariana - e também de ordem ambiental. Um relatório divulgado pela Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO, em inglês) em 2006 alertou para o fato de que “estoques de animais vivos” mantidos para alimentação são responsáveis por 18% da emissão de todos os gases causadores do aquecimento global, porcentagem que supera, por exemplo, as emissões causadas por todos os veículos automotores do mundo somados.

O levantamento da FAO inclui as emissões de metano provocadas pelo sistema digestivo dos animais, as emissões de CO2 geradas pelas queimadas para a formação de pastos, a energia – quase sempre à base de queima de combustíveis fósseis – usada na fabricação de insumos agrícolas, a energia gasta na produção de ração e no bombeamento de água, a energia dos procedimentos de abate e processamento das carcaças, o combustível usado no transporte de animais vivos e de produtos processados de carne, entre outras questões relacionadas à pecuária.

Seja analisando as técnicas industriais agrícolas ou o modelo intensivo da pecuária, o fato é que a humanidade atingiu um limite perigoso na história de uma relação insustentável com a natureza para obtenção de fontes de alimentos. E nesse momento é importante que cada um, como consumidor, pare para pensar mais criticamente e faça escolhas mais criteriosas e cuidadosas. Como afirma o autor de “Dilema do Onívoro” em um dos trechos do livro, “a insensatez demonstrada na busca por alimentos não é um fenômeno novo. No entanto, os novos atos de insensatez que estamos cometendo na nossa cadeia alimentar industrial hoje são de um tipo diferente. Ao substituir a energia solar pelo combustível fóssil, ao criar milhões de animais em rígidas condições de confinamento, ao alimentar esses animais com comida para a qual sua evolução não os adaptou, e ao nos alimentarmos com comidas que são muito mais insólitas do que imaginamos, estamos pondo em grave risco nossa saúde e a saúde do mundo natural.”

O que o consumidor pode fazer em prol de uma alimentação sustentável

# Informar-se sobre a importância da agricultura sustentável e seus benefícios para a produção de alimentos, inclusive em relação à saúde dos indivíduos e ambientes.

# Apoiar propostas de produção regional, especialmente a familiar e a associada, com o objetivo de fortalecer a segurança alimentar local e reduzir o desperdício de energia no transporte.

# Exigir que os produtores respeitem as leis ambientais, assim como a legislação trabalhista, e que utilizem métodos menos impactantes ao meio ambiente, adquirindo produtos elaborados com este diferencial.

# Demandar que os vendedores de alimentos estimulem a produção ecológica, inclusive solicitando a certificação dos produtores por um organismo independente, para que possa ter certeza de que os mesmos cumprem todas as exigências ambientais.

# Organizar-se em cooperativas de consumo que estimulem a produção sustentável local e regional.